保持眼睛健康

保持眼睛健康 马上咨询

    大多数美国人由于缺乏运动和饮食不当而超重或肥胖。除了增加患糖尿病的风险外,心脏病和中风,不活动和肥胖也是白内障,青光眼和年龄相关性黄斑变性(AMD)的危险因素。1个

    增加运动量并保持均衡饮食将改善生活质量,并有助于保持视力。

    均衡饮食

    食物中的三种主要燃料来源是碳水化合物蛋白质脂肪。我们需要这三者来为我们的身体提供维持健康所需的营养。关键是要了解每种食物的特性,并了解构成健康饮食的碳水化合物,蛋白质和脂肪的数量和比例。

    碳水化合物

    碳水化合物(通常称为“碳水化合物”)是具有不同复杂程度的环状结构,其中包含相似比例的碳,氢和氧。碳水化合物的主要功能是为身体,尤其是大脑和神经系统提供能量。


      • 最基本的碳水化合物叫做葡萄糖。葡萄糖是单糖或单糖。其他单糖包括果糖(水果糖)和半乳糖(牛奶糖)。
    • 稍大的简单碳水化合物称为二糖。二糖包括麦芽糖(存在于啤酒中),蔗糖(存在于蔗糖中)和乳糖(存在于牛奶中)。


    • 复杂的碳水化合物存在于含淀粉的蔬菜,面包,谷物,大米,豆类和面食中。肝脏是我们体内将复杂碳水化合物分解为葡萄糖以为身体提供能量的器官。


    特定复杂碳水化合物的血糖指数(GI)是指它在肝脏中分解的速度有多快,并会增加体内的血糖水平。高血糖指数的碳水化合物可促进许多人体重增加,并增加2型糖尿病和糖尿病性视网膜病变的风险。

    表1列出了常见的高血糖指数和低血糖指数的碳水化合物。尽管没有必要为了健康饮食而消除高GI碳水化合物,但您应限制摄入这些食物,并与低GI食物保持平衡。

    表1:碳水化合物的血糖指数(GI)


    高GI碳水化合物(限制这些


    低GI碳水化合物(更适合您


    土豆

    豆子



    玉米


    豌豆



    萝卜


    花生



    香蕉


    苹果



    白面包


    酸面团和黑麦面包



    白米


    糙米



    煮熟的面食


    富含蛋白质的面食



    蜂蜜和果酱


    脱脂奶制品



    含糖早餐谷物


    全谷物



    软饮料


    橘子



    糖果


    杏子



    高果糖玉米糖浆


    天然果糖(果糖)


    大多数营养专家都认为,在均衡饮食中,应有50%至60%的卡路里来自碳水化合物,而尽可能多的卡路里来自低GI碳水化合物。应当减少或消除高度加工的食品和精制糖。

    蛋白质类

    蛋白质是由包含碳,氢,氧和氮的氨基酸链组成的复杂有机化合物。氮的存在将蛋白质与碳水化合物和脂肪区分开来。

    蛋白质是我们肌肉,器官和腺体的主要成分。每个活细胞和几乎所有体液(包括滋润我们的眼睛的眼泪)都含有蛋白质。维持肌肉,肌腱和韧带需要蛋白质。儿童需要足够的蛋白质才能生长和发育。

    我们的身体需要大约22种不同的氨基酸才能正常发育并保持健康。我们的身体可以产生其中一些氨基酸。我们的身体可以产生的氨基酸称为非必需氨基酸,因为我们不需要从食物中获取氨基酸。但是,人体中不存在九种氨基酸,必须从我们的食物中获取。这些被称为必需氨基酸

    如果食物中的蛋白质含有足够的必需氨基酸,则称其为完整蛋白质。完全蛋白质的来源包括牛肉,羊肉,猪肉,家禽,鱼,贝类,鸡蛋,牛奶和奶制品。

    在水果,蔬菜和谷物中发现的蛋白质通常缺乏一种或多种必需氨基酸,因此是不完整的蛋白质。但是,植物来源的蛋白质可以结合在一起以提供所有必需氨基酸,因此可以作为一个完整的蛋白质。这种组合的例子包括大米和豆类或玉米和豆类。因此,素食者可以通过食用适当的食物组合来获取所有必需氨基酸。

    在营养均衡的饮食中,每日总卡路里中约20%的热量应来自蛋白质。最好的蛋白质来源是鱼,没有皮肤的家禽,瘦肉,豆类和小扁豆。这些蛋白质来源的脂肪含量最低。

    脂质(脂肪)

    脂质是在动植物中发现的脂肪或类脂肪物质。

    众所周知,我们饮食中的过多脂肪与心脏病和其他健康问题有关。然而,脂肪的主题是一个复杂的话题,因为脂肪既有有益类型也有有害类型。

    饱和脂肪与不饱和脂肪

    食物中发现的所有油脂均由称为脂肪酸的含碳分子链组成。基于它们如何被氢原子结合在一起,这些脂肪酸可以是饱和的或不饱和的。

    通常,脂肪越硬,饱和度就越高。肉类和奶制品中发现的脂肪通常是饱和脂肪。食用饱和脂肪与较高的血液胆固醇水平密切相关。

    液态油通常是不饱和脂肪。例子包括橄榄油和低芥酸菜子油(单不饱和脂肪)和玉米,红花和大豆油(多不饱和脂肪)。该规则的例外是椰子油和棕榈油,它们是高度饱和的脂肪。

    有证据表明,单不饱和脂肪和多不饱和脂肪中所含的某些脂肪酸对身体有益。特别是一类是omega-3脂肪酸,存在于橄榄油,低芥酸菜子油,亚麻籽,大豆和许多坚果和种子中。研究表明,omega-3脂肪酸可能有助于降低胆固醇水平和血压。

    反式脂肪酸

    反式脂肪酸(如饱和脂肪)对心脏有害。它们也可能增加某些癌症的风险。这些化合物是在多不饱和油的加工(或氢化)过程中产生的,以防止它们变酸并在室温下保持固体。反式脂肪酸存在于人造黄油,起酥油,许多快餐,休闲食品和烘焙食品(包括许多商业生产的白面包)中。

    反式脂肪酸可能比饱和脂肪更加危险,因为它们会增加LDL(“坏胆固醇”)并降低HDL(“好胆固醇”),并可能损害动脉壁。一项针对80,000名女护士的研究发现,与那些脂肪摄入最少的女性相比,饮食中反式脂肪酸含量高的女性患心脏病的风险增加了53%。2个

    研究表明,反式脂肪酸可减少体内胰岛素受体的数量和敏感性,从而导致糖尿病的增加。3他们还被认为对我们的心血管系统,免疫系统,生殖系统,能量代谢和肝功能有有害影响。4,5

    胆固醇

    胆固醇是人体修复细胞膜和制造激素(如雌激素和睾丸激素)所需的必需脂质。我们从饮食中摄取了一些胆固醇,但我们的肝脏却在人体中制造了三分之二的胆固醇。食用饱和脂肪会刺激肝脏产生胆固醇。

    食物胆固醇仅存在于动物产品中,包括牛肉,猪肉,鸡肉,鱼,蛋和高脂乳制品。这些食品中许多都富含饱和脂肪。因此,食用它们既会增加体内胆固醇的含量,又会刺激肝脏产生更多的胆固醇。

    人体通过将水溶性的“气泡”包被胆固醇和脂肪,从而在血液中运输胆固醇和脂肪。这种蛋白质-胆固醇-脂肪化合物称为脂蛋白6

    脂蛋白分为高密度脂蛋白低密度脂蛋白

    • 高密度脂蛋白(HDL)从动脉壁中清除胆固醇,然后将其返回肝脏,在肝脏中进行加工和排泄。这是“良好的胆固醇” –较高的HDL含量可降低患心脏病的风险。

    • 低密度脂蛋白(LDL)将血液中约75%的胆固醇转运至人体细胞。这是“坏胆固醇”,因为高密度脂蛋白水平升高与心脏病风险增加有关。

    甘油三酸酯

    甘油三酸酯是与胆固醇一起堆积在脂蛋白中的脂肪分子。高甘油三酸酯水平会取代HDL(“好胆固醇”),并可能导致可能阻塞动脉并引起心脏病的血栓形成。

    推荐胆固醇水平

    除了保持适当的饮食习惯和经常运动外,还应按照医生的建议定期检查血液中的胆固醇水平。为了维持健康的心脏和心血管系统,美国心脏协会建议以下有关HDL,LDL和总胆固醇水平的指南:7

    表2:推荐的胆固醇和甘油三酸酯水平


    脂质类型(脂肪)



    推荐血液水平



    HDL(“好胆固醇”)



    40 mg / dL或更高



    LDL(“坏胆固醇”)



    小于130 mg / dL



    总胆固醇



    小于200 mg / dL



    甘油三酸酯



    小于150 mg / dL


    一些研究人员认为,低密度脂蛋白,总胆固醇和甘油三酸酯含量应更低。请咨询您的医生以确定您可以接受的水平。

    研究表明饮食会影响视力

    任何影响心血管系统健康的因素都有可能导致我们的眼睛和视力受损。动脉硬化改变会导致眼部血液供应受阻,从而导致视力突然丧失。饮食不当和缺乏运动会导致2型糖尿病,导致糖尿病性视网膜病变和视力丧失。

    新的研究正在确认饮食与眼睛健康之间的联系:

    • 最近的一项研究表明,脂肪发现,炸薯条和许多其他休闲食品中的植物脂肪与年龄相关性黄斑变性(AMD)的风险较高。相反,饮食中植物脂肪含量低而omega-3脂肪酸含量高(例如鱼油)的受试者看来患AMD8的风险低于正常人。

    • 在一项针对17,000名男性医生的研究中,哈佛大学的研究人员发现,患有腹部肥胖的人患白内障的可能性比没有“爱把手”的人高31%。9
    • 另一项最新研究表明,肥胖可能是AMD的危险因素,会降低眼睛可利用的叶黄素水平。10

    良好视力的饮食

    为了保持眼睛健康,请遵循以下饮食建议并过着积极的生活方式。另外,请考虑服用营养补充剂,以确保您摄入适量的微量营养素,这些营养素对保持眼睛健康至关重要。


      1. 保持大约50%至60%的复合碳水化合物(主要是低GI类型),20%至25%的蛋白质和20%至25%的脂肪(主要是包含omega-3脂肪酸的不饱和脂肪)的均衡饮食。

    • 少吃脂肪,尤其是饱和脂肪。


    • 多吃水果和蔬菜。


    • 限制摄入脂肪肉和乳制品。


    • 避免快餐和休闲食品。它们富含有害的饱和脂肪和反式脂肪酸。

    • 避免喝汽水,糖果和其他含有大量精制糖的食物。


    • 每天至少喝八至十杯大水。


    • 每天补充多种饮食(抗氧化配方)多种维生素,以确保您获得健康视力所需的微量营养素。

    本文链接 http://www.ttxsyj.cn/article-detail/bV4OmoxN

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