眼部维生素,矿物质和补品

所有营养保健品(维生素,矿物质和补品)的关键不是您摄取的量,而是您身体吸收的量。空腹服用大多数营养保健品会限制身体吸收的量。一些维生素是脂溶性的,因此您必须与它们一起摄入一些脂肪。其他的则是水溶性的,因此水是吸收的重要催化剂。制造商如何将补品放在一起还决定了人体吸收补品的速度。并非所有公司都遵循相同的生产准则。对自己购买的特定品牌进行教育。下面列出的营养保健品清单不是补充剂的完整百科全书。

与大多数营养素一样,矿物质在进入人体之前必须先通过静脉系统到达肝脏。纤维会与矿物质和其他化合物结合,并会干扰吸收过程。纤维是一种高度使用的补充剂,特别是在老年人中,它会延迟在胃中的吸收。如果您在摄取纤维的同时摄取维生素和矿物质;纤维将与维生素和矿物质结合,导致吸收受限,并失去益处。小肠和肝脏的环境毒素和健康状况可能会额外影响吸收率。

并非每个人都应服用相同的营养食品。根据您的年龄,饮食,日程,遗传学和目标,营养食品的时间和数量会发生变化。

尽管可以从饮食中获得每日推荐量的维生素和补品,但大多数人没有。这就是为什么营养食品销售如此之高的原因。用维生素和补品补充日常健康饮食是保持系统中适当营养素比率的相对无风险的方法。

每天稳定地喝水是任何饮食的必要组成部分。水可以帮助您的身体更有效地代谢营养,因此您可以从适当的生活方式中受益。

大多数人喝的水少于保持身体水分所需的水量的一半。我的经验法则是,每100磅体重,您每天必须喝50盎司水。这不包括您吃饭时喝的东西。进餐时摄入的水会被您的身体用于消化过程。为了适当地补充水分,一次要喝4-6盎司的水:一天要喝很多次。您的身体一次只能吸收4-6盎司的水。多余的水会通过肾脏溢出,然后冲入您的马桶。您希望您的身体吸收水分,而不是摆脱水分。

健康饮食中应包括的维生素和矿物质食物指南

维生素A –β-胡萝卜素–一种功能强大的脂溶性抗氧化剂,有助于适当的大脑功能,DNA功能,眼睛健康,皮肤,肺部,肠组织以及抗癌作用。夜盲症是维生素A缺乏的早期迹象之一,因为维生素A在视力中起着作用。维生素A在高浓度下可能有毒。维生素A毒性的症状包括头痛,头晕,视力模糊,关节痛,嘴唇干燥,皮肤干燥和掉发过多。含有维生素A的食物包括胡萝卜,西兰花,绿叶蔬菜,青椒和菠菜。

维生素B(复杂)

维生素B 1-硫胺素-增强大脑功能和精力。当您消耗的卡路里超过摄入的卡路里时,能量水平变得更加不稳定。硫胺素可帮助您的身体恢复压力,无论是身体上的(锻炼方式)还是情绪上的(改变生活方式时,情绪波动都很普遍)。包含硫胺素的食物包括未精制的谷物,啤酒酵母,豆类,强化和强化的谷物和面包。硫胺素消耗大量酒精。

维生素B2-核黄素–在通过呼吸系统产生抗体和产生能量中必不可少。核黄素缺乏的特征是虚弱,喉咙痛,角膜血管生成,充血和肿胀。含核黄素的食物包括西兰花,浓缩谷物产品,芦笋,菠菜,蘑菇,绿叶蔬菜和抱子甘蓝。

维生素B3-烟酸-负责健康的循环,皮肤和神经;降低

胆固醇水平,有助于记忆。一旦身体分解出烟酸,它就可以在胃和肠中被高度吸收。经典的烟酸效率Pellagra以腹泻和痴呆为特征。该病目前在工业化国家很少见,但仍在印度,中国和非洲出现。含烟酸的食品包括用石灰处理过的玉米产品,未精制和精制的谷物产品,酵母,肉类(包括肝脏),谷物,豆类,种子,牛奶,绿叶蔬菜和鱼。

维生素B5-泛酸-在脂质,类固醇,神经递质和血红蛋白的合成中发挥作用。没有适当浓度的泛酸,脂肪将无法代谢成能量。泛酸还在维持健康的皮肤(目前用于治疗痤疮)中发挥作用,有助于形成乙酰胆碱(一种必需的神经递质),并有助于提高身体耐力。神经递质会根据环境和精神变化在整个身体中传递神经信息。它们控制食欲,睡眠方式和疼痛阈值以及许多其他身体机能。泛酸缺乏症的体征和症状包括抑郁,人格改变,心脏不稳定,频繁感染,疲劳,腹痛,睡眠障碍和神经系统疾病,包括麻木,感觉异常(感觉异常,例如“烧脚”综合征),肌肉无力和抽筋。泛酸的良好来源包括内脏,鸡蛋,鱼类和贝类,龙虾,家禽,大豆,小扁豆,豌豆,牛奶,酸奶,蛋酒,鳄梨,蘑菇和地瓜。

维生素B6-吡ox醇-促进红细胞形成。没有适当量的吡rid醇,人体将难以制造红血球,白血球,胰岛素和其他激素,肾上腺素,抗体,神经递质和酶。脑电图(脑电波功能测试)证明的神经系统功能异常是维生素B-6缺乏的最早症状之一。严重缺乏会导致癫痫发作,皮炎和贫血。弗兰克(Frank)缺陷很少见,但可能存在亚临床缺陷,尤其是在女性和老年人中。维生素B6与叶酸和维生素B12结合可帮助降低血浆高半胱氨酸,这是心脏病的危险因素。含有维生素B6的食物包括糙米,大豆,燕麦,全谷物产品,羽衣甘蓝,菠菜,香蕉,燕麦片和草莓。

维生素B-12钴胺素–预防贫血,这是细胞形成,新陈代谢和消化所必需的。痴呆,注意力不集中和抑郁可能是钴胺素缺乏的早期症状。维生素B 12含量高的食物是强化谷物和肝脏。

叶酸-叶酸-遗传,代谢及神经系统的过程是重要的。叶酸缺乏会导致蛋白质分解不当,从而导致红细胞形成减少。减少的红细胞形成导致可能导致贫血和胃肠道问题。含有高浓度叶酸的食物包括酵母,绿叶蔬菜,豆类,橙汁,菠菜,芦笋,甜菜,球芽甘蓝,长叶莴苣和哈密瓜。

生物素-维生素H和辅酶R-促进健康的指甲,头发和皮肤。严重的生物素缺乏症会导致头发颜色丢失,头发稀疏,并最终完全脱发。有时,在眼睛,鼻子和嘴巴的开口周围会出现皮疹。在某些生物素缺乏的情况下,会出现中枢神经系统异常,例如抑郁,嗜睡,幻觉和感觉异常(感觉异常,例如“烧脚”综合征)。在完全静脉内进食的患者中,面部脂肪的异常分布加上皮疹和脱发会产生明显的外观,称为“生物素缺乏相。生物素含量高的食物包括大豆,面粉,谷物和酵母。

维生素C –抗坏血酸–维生素C既可溶于水又可溶于脂溶性维生素,可与您的免疫系统一起发挥强大抗氧化剂和自由基清除剂的作用。抗坏血酸作为生物还原剂的作用可能与其预防诸如心血管疾病,白内障和某些癌症等退化性疾病有关。严重的抗坏血酸缺乏症会导致坏血病,其特征在于牙龈肿胀,无力和疲劳,牙齿松动,关节出血,四肢疼痛和痛苦,伤口愈合不良和心理障碍。大剂量抗坏血酸(1000-2000 mg)与胃肠道(GI)紊乱(恶心,腹部绞痛和腹泻)有关,应避免因草酸盐形成或其他与铁过多有关的疾病而有肾结石病史的人积累。

维生素D钙化醇–人体产生的脂溶性激素,其主要功能是提高肠道钙的吸收效率并从骨骼中调动钙,以将血清钙和磷的浓度维持在正常的生理范围内。维生素D最近被证明对治疗皮肤病牛皮癣很有价值。缺乏症状包括儿童病,肌肉无力,骨畸形,喉部肌肉痉挛(喉痉挛)和手部痉挛(手足痉挛),全身性抽搐和手足抽搐。良好的食物来源包括适当强化了维生素D的牛奶,鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼,鳕鱼肝油,鱼肝油,一些面包和谷物以及一些蛋黄。手和脸有五分钟的日照,每周几次,可以为您的身体提供充足的能量。

维生素E –生育酚和生育三烯酚–一种脂溶性抗氧化剂,可预防癌症,白内障和心脏病。这种维生素有两种主要形式:D-α生育酚和超吸收性宽泛的生育酚和生育三烯酚复合物。流行的dl-α生育酚的好处令人怀疑。维生素E缺乏症在人类中很少发生,仅在以下两种情况中得到报道:出生时体重很低的早产婴儿和无法吸收脂肪的患者。含有维生素E的食物是全谷物产品。

维生素K –苯醌-一种脂溶性维生素,有助于血液凝固和骨骼形成。维生素K水平的降低远比完全缺乏症更为普遍,它可能导致骨质疏松症和动脉粥样硬化的发展。在这些领域的研究是有希望的,但是是初步的。来自不同食物来源的维生素K的可用性以及食物加工的效果尚不完全清楚。吸收需要少量的脂肪。含有适量维生素K的食物包括绿叶蔬菜,煮熟的深绿色蔬菜(例如菠菜,羽衣甘蓝和西兰花)可以在一份中提供多个RDA。

–市场上最受欢迎的矿物质补充剂。骨量峰值出现在20岁左右。钙不仅适合您的骨骼和牙齿。这对于优化肌肉收缩,荷尔蒙分泌,激活神经信息的系统中某些酶的激活以及血凝块的形成也是必要的。钙从骨骼中释放出来,以维持这些必要的身体机能。随着时间的流逝,钙的释放速度快于身体再生的速度。这会导致骨骼无力。钙与镁自然协同作用。由于骨骼储备大,可避免出现急性虚弱症状。长期不良饮食会延长骨骼的吸收,导致骨质疏松症,原因可能是生长过程中骨量堆积不足或绝经时骨质流失率增加。饮食中钙缺乏症还与高血压和结肠癌的风险增加有关。含钙食品包括绿叶蔬菜,白菜,西兰花,羽衣甘蓝,地瓜,大白菜,糖蜜,豆类,豆类(一般),无花果干,葡萄干,海军橙子,杏仁,芝麻,向日葵和南瓜子。由于FDA允许有关钙与预防骨质疏松症的标签声明,因此一些强化食品已在市场上出售。

–在人体的所有细胞中都发现了这种必需的矿物质。磷主要存在于骨骼(85%)和肌肉(14%)中,是蛋白质和核酸(DNA / RNA)的主要组成部分。磷与人体对钙的使用密切相关。由于肾脏容易进行磷转换,因此很少会发生不足的水平。含磷食物包括谷物,豆类,坚果,肉和鸡蛋。

–人体的大部分钾都存在于肌肉组织(包括心脏)中。钾可通过确保适当的肌肉动力和血管完整性来预防高血压。它是适当的细胞膜功能的重要组成部分。钾水平不足是罕见的,但会发生,并可能引起心脏疾病。钾含量高的食物包括香蕉,哈密瓜,枣,蜜瓜,欧洲防风草,土豆,甜菜,绿叶蔬菜,西瓜,西葫芦和桃子。

–人体中300多种代谢途径中使用的丰富矿物质,包括脂肪和蛋白质代谢以及免疫系统功能。由于肾脏在维持体内镁水平方面非常有效,因此在健康个体中常见的主要缺陷是罕见的。镁缺乏的体征和症状通常在易感疾病状态下观察到,例如严重的吸收不良,慢性酒精中毒,肾功能不全,甲状旁腺功能亢进或使用某些药物。缺乏期间会发生高血压,心律不齐,神经肌肉表现和性格改变。镁含量高的食物包括未精制的谷物,绿叶蔬菜,菠菜,豆类,豆腐,燕麦片,可可和糙米。

–携带氧气并形成一部分携氧蛋白,红细胞中的血红蛋白和肌肉中的肌红蛋白的必需营养素。铁对于血细胞的产生,生长,免疫系统的健康和能量至关重要。严重的铁缺乏症会导致贫血,血红蛋白浓度低,血红细胞少,呈浅色。孕妇缺铁性贫血会增加低出生体重和早产婴儿的风险。幼儿铁缺乏症与行为异常(例如,注意力跨度降低)和认知能力下降有关,而铁替代可能无法完全逆转这种行为。成人严重的缺铁性贫血会损害体力劳动能力。在美国,缺铁性贫血相对罕见,但会影响5%的20至49岁女性。中度缺铁且无贫血最常见于1-2岁儿童(9%)和12-49岁女性(9-11%),反映出生长迅速或月经缺铁,在其他人群中较少见。铁含量高的食物包括梅子,豆类,菠菜,干果,糖蜜,绿叶蔬菜和豆腐。服用某些会损害免疫健康的药物的人需要注意铁的摄入量。铁会抵消某些代谢途径的影响。

–高度集中在大脑,胰腺和肾上腺的特定区域,但存在于所有细胞中,特别是在细胞核中。对免疫,眼睛和生殖系统健康很重要。锌缺乏的早期迹象是食物摄入减少。人体长期缺锌会导致生长(侏儒症)和性发育减慢,这可以通过增加锌的摄入量来逆转。生长,行为异常和认知可能对某些人群的锌补充有反应。含锌量高的食物包括未精制的谷物,麦麸片,大米,玉米,菠菜,燕麦片和豆类。

L-精氨酸-一种必需氨基酸,负责使血管弹性保持年轻状态。如果您的血管没有将营养食品运送到肝脏进行加工,那么您就不会获得好处。L-精氨酸还有助于促进伤口的快速愈合,因为它是修复骨骼和组织损伤的重要组成部分。

左旋肉碱-衰老的主要原因是细胞功能的退化,这导致细胞碎片的积累和最终的细胞死亡。氨基酸L-肉毒碱通过协助脂肪转移进入细胞,特别是转移到细胞的线粒体,帮助维持适当的细胞功能。线粒体是细胞的动力源。当存在较高浓度的左旋肉碱时,脂肪可以以多产的方式用于能源。某些人在首次服用这种补品时可能会遇到轻度至中度的睡眠障碍。

纤维纤维主要由植物细胞壁组成,分为两大类-水溶性和水不溶性。两者都适合便秘,但水溶性形式具有更多好处,包括降低胆固醇的特性和缓解肠易激惹症状。研究表明,饭前或饭后摄入可溶性纤维可减少进食后的胰岛素激增。

纤维通过延迟在胃和肠中的吸收而起作用。这意味着您吃的更多东西最终将落入您的马桶里。您的身体吸收的越少,您的体重就越少。纤维还能使您的胃部饱满,这意味着您可以少吃些。吃得越少,体重就越轻。我建议30岁以上的每个人每天服用纤维补充剂。即使您很规律,光纤也会帮助您保持这种状态。我个人最喜欢的是洋车前子。车前子可以粉末或胶囊形式存在。请记住,切勿将纤维补充剂与任何其他补充剂一起服用。由于纤维会延迟吸收,因此如果与纤维一起服用,您将无法获得其他补品的好处。

Co-Q-10–辅酶Q 10(也称为维生素Q 10或泛醌)是在人体中天然产生的化合物。细胞使用辅酶Q 10产生细胞生长和维持所需的能量。它也被人体用作抗氧化剂。辅酶Q10存在于大多数人体组织中。心脏,肝脏,肾脏和胰脏中的含量最高。肺中含量最低。随着年龄的增长,辅酶Q10的组织水平降低。已证明他汀类药物可降低您的Co-Q-10水平。因此,我建议服用他汀类药物的人降低胆固醇,每天服用辅酶Q-10补充剂。建议30岁以上的人服用Co-Q-10和必需脂肪酸(鱼油)的混合物,以限制身体保留的发炎量。能量水平,胆固醇水平

Policosanol –一种独特的天然产物,源于甘蔗蜡或蜂蜡。研究表明,二十四醇可有效降低胆固醇水平。研究还表明,policosanol通过抑制血小板聚集和抑制动脉粥样硬化的发展来降低心脏危险因素。2002年发表在《美国心脏杂志》上的一项研究回顾了甘蔗衍生的聚二十四醇的60多项临床试验,涉及3000多个患者,并得出结论,聚二十四醇是“他汀类降脂剂的非常有希望的植物化学替代品”。这些结果表明,policosanol是控制胆固醇水平而没有许多处方药副作用的有效方法。

姜黄素–香料中的黄色颜料姜黄,长期以来一直在印度和东南亚用作草药,调味料和染料。姜黄素已显示出抗炎作用,抑制血小板结块并促使血块溶解。姜黄素具有有效的抗氧化特性,可以防止环境污染物,尤其是香烟烟雾。一些研究表明姜黄素与大豆制品结合可以帮助预防激素相关的癌症。

绿茶提取物–一种强大的抗氧化剂,已经在东方医学治疗计划中使用了多个世纪。一些研究得出的结论是,绿茶的抗氧化能力是维生素E(dl-α生育酚)的1000倍。绿茶的消费与减脂能力,胆固醇降低特性,痤疮治疗以及其他多种健康有益领域之间也存在正相关关系。

水飞蓟宾-新发布的研究显示,水飞蓟素,牛奶蓟的提取物,应放置有银杏,绿茶和葡萄籽提取物作为不可缺少的一个 powerfu抗衰老草药。水飞蓟素中发现的最具生物活性的成分是水飞蓟宾。标准化的水飞蓟提取物通常包含35%的水飞蓟宾,而欧洲使用的水飞蓟素浓缩药物至少包含80%的水飞蓟宾。对于需要确保有效剂量治疗各种肝病(例如肝硬化或丙型肝炎)的人而言,获得足够的水飞蓟宾特别重要。水飞蓟宾在预防和治疗癌症,心血管疾病,肾脏方面也具有潜在的应用和胰腺疾病,以及其他与年龄有关的疾病。

大蒜–由于它具有多种健康益处,因此被许多人认为是保健食品中的奇效药物。由于受到古埃及人的崇拜,当今世界上无数的人每天都使用这种令人难以置信的草药,因此大蒜仍然受到人们的高度重视。服用大蒜补充剂有多种方法,包括对口臭敏感的无味版本。

银杏叶银杏叶长期用于古代和现代中国医学中,是一种针对大脑和血管的强大抗氧化剂。通过减缓大脑的衰老过程并“变薄”整个身体的血流,银杏叶应被视为每个人补充计划的一部分。如果您目前正在使用稀释剂或已计划进行任何外科手术,请在进行银杏叶检查之前先咨询您的医生。

脱氢表雄酮–脱氢表雄酮是肾上腺产生的最普遍的激素。在被肾上腺分泌后,它以DHEA-硫酸盐(DHEAS)的形式在血液中循环,并根据需要转化为其他激素。许多研究得出结论,随着年龄的增长补充DHEA可以大大降低我们罹患多种癌症的机会。由医生进行的简单血液检查可以确定您的DHEA水平,并有助于您决定开始DHEA治疗。

褪黑激素–褪黑激素具有许多营养益处,包括深层的抗氧化特性。但是,它在人体中的主要功能是支持您身体的睡眠能力。使用高纯度的褪黑激素对于确保安全性非常重要。

紫锥菊-紫锥菊以增强免疫功能而著称,还被证明具有其他健康益处。紫锥菊,也被称为紫色锥花,原产于美国。尽管紫锥菊继续作为感冒的补救方法得到广泛使用,但其对健康有益的真正潜力仍有待充分了解。

葡萄糖胺软骨素–葡萄糖胺和软骨素都是天然存在于体内的。它们负责软骨的形成和弹性。这些重要的氨基酸样分子的水平随着年龄的增长而降低。补品可以用多种动物制成,包括虾,蟹和鲨鱼。

MSM – MSM作为缓解骨质疏松症疼痛的补充剂而广为人知,MSM正越来越多地被运动员和健身爱好者用来减轻酸痛。MSM以丸剂形式,与葡萄糖胺软骨素和许多软膏结合使用。

欧米茄3脂肪酸–欧米茄3不能帮助人体苦恼。通过减少炎症,Omega 3脂肪酸已在干眼症,高胆固醇,心脏病,高血压,糖尿病和癌症等各种疾病中显示出希望。

亚麻籽–亚麻籽油以及亚麻中的抗氧化剂和纤维,都有助于减少循环系统问题,包括甘油三酸酯,胆固醇和斑块的堆积。亚麻是众所周知的非常健康的欧米伽3脂肪酸来源。

据报道,SAMe – SAM –e在软骨形成和修复以及抗抑郁中起着重要作用。它还在许多研究中显示出与NSAID(非甾体类抗炎药,如萘普生或布洛芬)相比,可减轻关节炎的疼痛而无副作用。

–一种强大的抗氧化剂,在低剂量(55微克)下效果很好。抗衰老特性对眼睛尤其有益。

–据报道,铬有助于调节血糖水平,增加HDL和降低LDL水平,从而降低总胆固醇水平。

圣约翰草提取物–圣约翰草是一种植物(贯叶连翘:Hyperici herba),其叶和花已经使用了多个世纪,用于治疗各种疾病和病症,包括焦虑症,抑郁症和其他精神疾病。圣约翰草的其他应用包括睡眠障碍,炎症,感染,伤口处理和肾脏疾病。

番茄红素–番茄红素是一种强大的抗氧化剂,在红色番茄和加工过的番茄制品中含量丰富。据报道番茄红素有助于预防前列腺癌,心脏病和其他严重疾病。

槲皮素–槲皮素似乎有助于抵抗多种疾病,从哮喘到癌症再到心脏病。槲皮素可能是每天吃“一个苹果”的古老格言与健康相关的一个主要原因,因为苹果是这种有用的抗氧化剂的天然来源。

锯棕榈-通常用作控制前列腺炎症的补充剂。可以与锯棕榈混合的其他补品是荨麻种子和and果。

CLA –共轭亚油酸被用作膳食补充剂,以帮助减轻体重。据报道,它可以通过建立瘦肌肉而不是脂肪沉积而起作用,同时还可以从饮食和生活方式的转变中过渡出来。

叶黄素–叶黄素(发音为LOO-teen)是一种类胡萝卜素,是一种天然色素,存在于菠菜等绿叶蔬菜中以及各种水果和玉米中。蛋黄也是叶黄素的来源。叶黄素通过减少黄斑变性的风险与促进健康的眼睛有关,并且对促进健康的皮肤有益。

越橘–欧洲形式的蓝莓中富含抗血管健康的抗氧化剂。越桔可以制成药丸,也可以将滴剂添加到您最喜欢的果汁中。

谷胱甘肽–谷胱甘肽是一种氨基酸,是人体抗氧化防御系统的重要组成部分。谷胱甘肽由三种不同的氨基酸组成:半胱氨酸,谷氨酸和甘氨酸。维生素B 6和核黄素对于维持体内足够的谷胱甘肽水平至关重要。人体的免疫系统依赖于谷胱甘肽的抗氧化特性。谷胱甘肽还可以补充氧化的维生素C,以使身体可以再利用它。各种代谢过程都需要谷胱甘肽。

N-乙酰半胱氨酸-NAC有助于人体合成重要的抗氧化剂谷胱甘肽。在动物中,NAC的抗氧化活性可保护肝脏免受环境毒素的不利影响。已显示补充NAC可降低结肠息肉复发者的结肠癌风险。

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